Tienes hambre? como controlar tu apetito

A estas alturas del año seguramente que estas metid@ de llen@ en la misión de llegar al verano con el mejor cuerpo instagramer del momento.
Tu personal trainer te esta reventando a base de burpees, sentadillas, abdominales y a la hora de comer.
bueno a la hora de comer te comerías un caballo.

En primer lugar tenemos que huir de que para poder lucir cuerpazo hay que pasar hambre.
Si es cierto que debemos de conseguir un déficit calórico negativo para lograr ese deseado vientre plano o la tableta de abdominales,
pero no a base de una dieta de pollo y pescado a la plancha con arroz o una sosa ensalada de lechuga,
con lo único que lograremos es tener más hambre que Carracuca.

Existen diversos factores en nuestra alimentación que pueden afectar a la hora de controlar el apetito, uno de ellos es la palatibilidad de los alimentos.
Te suena el “cuando haces pop, ya no hay stop”.

Esto no quiere decir que no debas de hacerte comidas que no sepan a nada, sino evitar alimentos sobrecargados de sal, azucares y saborizantes, como podrían ser las famosas patatas del eslogan,
barritas sustitutivas de comida, snacks bajos en calorías, etc.

Todos estos productos  pueden desatar al King Kong que llevas dentro y arrasar con todo.

Otro factor importante son los tiempos de comida fijos, la disponibilidad de alimentos y la velocidad con la que comemos.
El forzarse a comer a una hora determinada sin que aparezca ni un atisbo de señal de hambre junto con la disponibilidad actual de alimentos (trabajo, casa, vending, etc.),
y los estímulos externos como la publicidad nos lleva a volver a comer incluso cuando aún estamos saciados de la anterior comida.

Además el comer de forma compulsiva y rápida impide que dispongamos de tiempo suficiente para que esas señales de saciedad surjan.

La textura de las comidas también es importante.
Consumir alimentos en forma de sopa, caldos, purés o triturados influye directamente en esas señales de saciedad.
Al no existir masticación la sensación de plenitud es mucho menor.
En conclusión, si no tienes hambre no comas, tampoco dispongas alimentos en casa como chocolates, dulces o ultraprocesados,
por mucho aguante estoico que poseas te los acabaras comiendo y por último come despacio, no corras!

¿Cómo debe ser mi alimentación para no pasar hambre?

Está claro que nuestro objetivo es tratar de bajar de peso y como se ha dicho antes necesitamos un déficit calórico, es decir gastar más energía que la que consumimos.

¿pero cómo lo puedo lograr sin pasar hambre? Aquí es donde interviene el tamaño de la ración y la densidad energética del mismo plato.
Es decir debemos de realizar comidas con un alto volumen pero que nutricionalmente nos aporten una menor cantidad de calorías.
Para que se entienda mejor 250g de de pechuga de pollo a la plancha equivalen a unas 310kcal, mientras que un plato de alubias (200g) con setas salteadas (100g) son 276kcal,
empiezas a imaginarte por donde voy?
Seguir una dieta con una alta carga de proteínas y baja en índice glucémico, es la que ha demostrado un mayor mantenimiento a largo plazo del peso corporal y saciedad.
Esto no quiere decir que debas de atiborrarte a comer pescado y carne, sino legumbres, verduras, frutas, hortalizas, semillas,
frutos secos y cereales integrales y olvidarte del puñetero pollo y arroz.

¿Existen alimentos que pueden ayudarme a saciarme?

Alimentos ricos en fibra:

Ya sean legumbres, cereales integrales, vegetales o frutas tienen un alto contenido en fibra, tanto soluble como in soluble.
Esta última gracias a su elevada capacidad de absorción de agua que posee hace que se hinche proporcionando sensación de saciedad,
mientras que la insoluble aumenta la viscosidad del contenido gastrointestinal retrasando el vaciamiento gástrico, prolongando el efecto de plenitud.

Alimentos ricos en triptófano:

El triptófano es un aminoácido esencial, precursor de serotonina (5-HT).
Este produce la activación de las fibras aferentes vagales y espinales extrínsecas produciendo una disminución del vaciado gástrico, dolor, malestar, secreción pancreática y saciedad.
Lo podemos encontrar en  abundancia en  frutos secos, semillas o legumbres.

Cayena:

Capsicum annuum L., contiene una alta composición de un alcaloide llamado capsaicina.
Este compuesto tiene la capacidad de ayudar a disminuir los niveles de ghrelina,
una hormona que es liberada por el intestino delgado íntimamente relacionada con el incremento de las señales del hambre.

Además la capsaicina provoca la síntesis de colecistoquinina (CCK), otra hormona.
Cuando esta se encuentra en concentraciones elevadas desencadena los mecanismos de saciedad.
Así que, ponle picante a la vida!!

Si has empezado a dar un giro a tu vida y a deshacerte de esa rolliza grasa que no deja ver cierta parte de tu anatomía, no te mates de hambre,
busca a un buen profesional de la salud, ya sea un médico o un dietista-nutricionista.
Podrán aconsejarte y ayudar a conseguir tus objetivos y deja al pollito con arroz.

¿Nunca te había dicho que estaba harto de ver como la gente solo comía eso?

Pedro Marimón Cladera
Licenciado en Farmacia
Graduado en Nutrición Humana y Dietética
nº col: IB00130
Nutricionista en MarimonTcuida

BIBLIOGRAFÍA:

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